Con l'inizio della primavera, un certo numero di persone inizia a vedere la propria immagine nello specchio in modo critico. Allo stesso tempo, molti scoprono che le loro forme sono tutt'altro che ideali e che qualcosa deve essere fatto al riguardo. In inverno, i capispalla hanno permesso di nascondere le sporgenze del corpo in eccesso e ora la primavera sta rapidamente riducendo il numero di gusci esterni. Uscire diventa un po 'un problema poiché il corpo crea determinati complessi.
Allo stesso tempo, la maggior parte di coloro che vogliono perdere qualche chilo iniziano a seguire diete diverse, andando in palestra o lavorando sodo su se stessi a casa. Pertanto, se decidi di prenderti cura di te stesso e delle forme del tuo corpo in particolare, i seguenti esercizi sportivi saranno per te un ottimo assistente.
Esercizi per perdere peso dall'addome e dai fianchi
L'esercizio mirato a perdere peso sulla pancia e sui fianchi è la parte più importante dell'intero processo di perdita di peso. Va tenuto presente che esistono diversi esercizi per donne e uomini, poiché la fisiologia dei due sessi è molto diversa. Oltre ai metodi standard per perdere peso, l'uso di esercizi di respirazione, che sono molto efficaci per perdere peso rapidamente nell'addome, è un buon aiuto per la causa. L'utilizzo combinato di attività fisica ed esercizi di respirazione consente di ottenere un rapido e prolungato effetto di dimagrimento.
Esercizi per donne
Con l'aiuto di alcune diete, è un po 'problematico rimuovere centimetri in più nell'addome. Pertanto, solo un allenamento sistematico che includa gli esercizi più efficaci aiuterà a fare progressi su questa difficile questione.
Gli squat sono la via per il successo
Gli squat in genere non sono molto popolari e vengono evitati perché considerati poco importanti per l'allenamento degli addominali. Questa conclusione è alquanto sbagliata, in quanto sono gli squat che consentono a una donna di esercitare una parte del corpo come il basso addome. Pertanto, questo esercizio dovrebbe essere presente nelle tue classi.
torcendo il corpo
Per allenare i muscoli del retto dell'addome, un esercizio per torcere il corpo è considerato una buona opzione. Per fare questo, devi sederti sul pavimento. Allo stesso tempo, le gambe sono piegate e le braccia dietro la testa. Mentre inspiri, solleva la testa e le scapole dal pavimento al soffitto. Quando hai raggiunto il punto di sollevamento massimo, dovresti congelare brevemente e poi tornare al punto di partenza. L'esercizio è richiesto da nove a dodici volte.
Numeri virtuali
Prima di iniziare l'esercizio, siediti sul pavimento e metti le braccia dietro la schiena. In questo caso, le gambe dovrebbero essere allungate in avanti. L'essenza dell'esercizio è che devi sollevare le gambe e cercare di usarle per tirare i numeri da zero a nove nell'aria. La respirazione non dovrebbe essere fuorviante, quindi cerca di respirare costantemente. Questo esercizio include tre approcci, che dovrebbero essere separati da pause di mezz'ora.
Soft Tap
In posizione prona, solleva le gambe con le braccia su tutta la lunghezza del corpo e le gambe dritte di alcuni centimetri. Quindi dovresti eseguire alcuni colpi leggeri con i piedi uno sotto l'altro e prendere lentamente la posizione di partenza. L'esercizio ha fino a nove ripetizioni.
In bicicletta
L'esercizio è noto dai tempi della scuola ed è essenzialmente simile al ciclismo. Dalla posizione prona e con le gambe sollevate ad angolo si devono eseguire movimenti che imitano la rotazione dei pedali su una bicicletta. La durata dell'esercizio è di un minuto. Tre volte è il numero di ripetizioni richiesto.
Cuscini e cerchi
Questo esercizio utilizza un cuscino che deve essere posizionato tra i piedi. In questo caso, sei sdraiato sul pavimento con le mani alzate. L'esercizio si basa sul fatto che tieni il cuscino con i piedi e fai movimenti circolari. Per prima cosa disegna piccoli cerchi nell'aria, quindi passa a disegnare cerchi grandi. Infine, torna indietro e disegna di nuovo piccoli cerchi. L'esercizio è considerato completo quando sei stato in grado di disegnare almeno venti cerchi.
candela
Posizione di partenza: sei sdraiato sul pavimento, le braccia dietro la testa, le gambe piegate. Durante l'inalazione, il bacino deve essere strappato dal pavimento e sollevato nella posizione in cui si raggiunge una linea retta con le ginocchia. È necessario rimanere nel punto superiore per alcuni secondi e allo stesso tempo la tensione del corpo dovrebbe essere al massimo. Sei una fiamma di candela, quindi tienila accesa. Mentre espiri, dovresti tornare al punto di partenza. Si ripete almeno tre volte.
Duro, ma necessario
Assumi una posizione di partenza in cui sei sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento e le braccia lungo la lunghezza del tuo corpo. Con le gambe incrociate, cerca di sollevare almeno un po 'il bacino. A questo punto il respiro viene trattenuto. La tensione risultante viene mantenuta per un po 'di tempo e quindi si assume la posizione di partenza. Allo stesso tempo, ricorda che l'ascesa è inspirazione e la discesa è espirazione. Poiché l'esercizio è abbastanza difficile, sono sufficienti 3-5 ripetizioni.
Hula-Hoop: la soluzione a tutti i problemi
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Impossibile ottenere
Prendiamo una posizione standard, cioè ci sdraiamo. Le mani sono posizionate lungo il corpo. Il corso dell'esercizio dipende dal passaggio da una posizione prona a una posizione seduta e dal piegarsi in avanti. In questo caso, le dita dovrebbero raggiungere le dita dei piedi. Non piegare le gambe in alcun modo. C'è una salita quando inspiri e una discesa quando espiri. Si ripete almeno otto volte.
Guarda a sinistra e poi a destra
Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e sposta le braccia dietro la testa. Il piede sinistro dovrebbe essere spostato dietro il destro. Eseguire l'esercizio significa che il corpo non si solleva facilmente e gira un po 'a sinistra. Ti congelerai in questa posizione per un breve periodo e poi tornerai. Una sequenza simile di azioni viene eseguita per l'altra parte. L'esercizio viene ripetuto da cinque a sette volte.
Esercizio per uomini
Ad esempio, se ti sei fatto crescere una pancia da birra, non aiuta solo rinunciare alla birra per ottenere una silhouette piatta e in rilievo nella zona della pancia. Essendo un uomo non c'è via d'uscita dallo sport e quindi è necessario fare alcuni esercizi fisici che ti aiuteranno a rimetterti in forma.
Esercizio 1
Ti trovi a terra con le braccia lungo il corpo. Quindi, carica e solleva le gambe e il corpo allo stesso tempo. Questa azione consiste nel piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e spostare i palmi delle mani nell'area del ginocchio. Viene ripetuto cinque volte, quindi c'è una pausa di circa mezzo minuto e tutti i movimenti vengono ripetuti di nuovo. Il numero totale di ripetizioni deve essere almeno tre volte.
Esercizio 2
Questo esercizio è analogo al primo. L'unica eccezione è che devi raggiungere gli stinchi con i palmi delle mani, non le ginocchia. Il numero di ripetizioni è identico, cioè tre volte con pause di 30 secondi.
Esercizio 3
Il terzo esercizio sembra un po 'più difficile, poiché devi raggiungere con i palmi delle mani la pianta dei piedi e la testa sulle ginocchia. Il numero di approcci non è cambiato e il tempo di riposo è ancora di 30 secondi. Dopo aver completato questo esercizio, puoi fare una breve pausa (1 minuto).
Esercizio 4
Sei sdraiato sulla schiena con le mani dietro la testa. Invece di piegare le gambe, resta dritto. Devi sollevare le gambe e il corpo contemporaneamente a una distanza di circa otto pollici. In questo caso, il corpo del corpo dovrebbe essere girato di lato. Quando esegui un movimento, prima gira in una direzione e poi ripeti il movimento, girando nell'altra direzione. Questi movimenti dovrebbero essere ripetuti cinque volte. Segue una pausa di circa mezzo minuto. Quando hai completato il quarto esercizio in entrambe le direzioni, puoi riposare per un minuto.
Esercizio 5
La posizione del corpo è la stessa dell'esercizio precedente. Dovresti anche alzare le gambe e il core. Va tenuto presente che quando si sollevano le gambe, ora devono essere piegate e il corpo del corpo deve ruotare in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro e viceversa. Se l'allungamento interferisce con l'intera gamma di movimento, prova ad allungarti il più possibile verso le ginocchia. La pausa tra le serie prevede un intervallo di tempo di 30 secondi.
Esercizio 6
Infine, l'insieme di questi esercizi dovrebbe terminare con il pompaggio della pressa e un esercizio come una bicicletta. In questo esercizio, la bici ti chiede di farlo con le mani dietro la testa. Questi esercizi sono progettati per quante più ripetizioni puoi dare, quindi il lavoro dovrebbe essere esaurito.
esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono uno degli esercizi più facili e divertenti volti a perdere peso nello stomaco. Qui è dove non devi sforzarti troppo e provare a fare esercizi che il tuo corpo non può padroneggiare. L'aerobica respiratoria è un semplice esercizio alla portata di tutti, nessuno escluso. Allo stesso tempo, questa facilità non influisce in alcun modo sull'efficacia dei seguenti esercizi, poiché grazie agli esercizi di respirazione il corpo riceve la completa saturazione di ossigeno, che a sua volta attiva il processo metabolico, e si verifica sulla base di questo tanto atteso calo di peso. Naturalmente, questa è tutta teoria e per essere personalmente convinto dei benefici degli esercizi di respirazione, dovresti metterti in pratica. Quindi non esitare, dimagrisci e prova gioia allo stesso tempo.
Esercizio di respirazione 1
Quasi tutti gli esercizi di questo complesso possono essere eseguiti con la musica. Detto questo, non includere rock o metal. L'opzione più adatta è la musica rilassante. Il primo esercizio presuppone che tu sia completamente rilassato e in posizione sdraiata. In questa posizione, dovresti piegare le ginocchia per respirare abbastanza profondamente. Durante l'inalazione, l'addome deve essere aspirato. Per quanto riguarda l'espirazione, fai tutto in ordine inverso, cioè quando espiri non risucchi lo stomaco, ma lo gonfia. Per rendere il compito un po 'più difficile, puoi collegare il corpo del corpo al lavoro. Per fare questo, piega il tuo corpo nello stomaco mentre inspiri, in modo da avere l'impressione di far oscillare i muscoli addominali. Il controllo del respiro è richiesto durante l'esercizio e il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno dieci volte.
Esercizio di respirazione 2
Non modificare la posizione. Allunghiamo le braccia rispetto alla lunghezza del nostro corpo e iniziamo a inspirare ed espirare rapidamente. Occorrono circa dieci secondi per eseguire questo tipo di respiro. Quindi dovresti tirare nello stomaco il più possibile e sollevare lentamente i piedi. In questo caso, i piedi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Successivamente, è necessario avvicinare le gambe al corpo e circondarle con le braccia. Tratteniamo il respiro e restiamo in questa posizione per alcuni secondi. La fase finale dell'esercizio prevede il ritorno alla posizione di partenza e il totale rilassamento. Viene eseguito non più di quattro volte.
Esercizio di respirazione 3
La posizione del tronco è la stessa tranne che per le braccia, che devono essere spostate sotto i glutei. Inspiriamo ed espiriamo abbastanza velocemente senza perdere il nostro ritmo. Eseguiamo una decina di secondi. Quindi solleviamo le gambe e tiriamo dentro lo stomaco. In questa posizione, l'esercizio delle forbici viene eseguito per una decina di secondi. Quando hai finito, abbassa le gambe e rilassati completamente. Dopo alcuni secondi, ripeti di nuovo l'intera serie di azioni. Il numero totale di ripetizioni dell'esercizio non deve essere inferiore a dieci volte.
Esercizio di respirazione 4
Accettiamo la posizione di partenza, il che significa che stai con la schiena contro il muro. Mentre inspiri, devi sentire la tensione nella colonna lombare e mentre espiri, dovresti premere saldamente la parte bassa della schiena contro il muro. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero essere in tensione. Ripeti da sette a otto volte.
Esercizio di respirazione 5
Per fare l'esercizio, devi sederti su una sedia. La schiena è il più dritta possibile e le ginocchia sono ad angolo retto. In questo esercizio, devi respirare con lo stomaco e allo stesso tempo dovresti lavorare i muscoli addominali il più possibile, cioè caricare e rilassarti regolarmente. La prima volta vengono effettuate dieci di tali inalazioni ed esalazioni, quindi dovresti provare a portare il totale a 40 volte.